Postura Savāsana

Texto en español

Savāsana o Mrtāsana es la primera postura de Yoga que enseño a mis alumnos en París y la practicamos en cada sesión: antes y al final de las clases 1 hora y media; y sólo al final en las de 1 hora.

Con esta asana podemos aprender a relajarnos a nivel muscular, nervioso y articular. Es la postura ideal para desarrollar una respiración profunda.

La traducción literal del nombre de la postura es ‘postura de cadáver’ aludiendo a la inmovilidad propia de un cuerpo sin vida. Pero, ¿dónde queda el movimiento respiratorio y la actividad cerebral propia del ESTAR VIVO en esta metáfora?
En mis clases en París, yo nombro a esta asana como ‘postura de como si estuvieranos durmiendo’ y me refiero con ello al estado totalmente relajado del cuerpo humano durante el momento del sueño profundo.
Al practicar esta postura podemos aprender a relajar completamente nuestro tono muscular como si estuviéramos durmiendo, pero mientras estamos despiertos.

Practicar esta asana de 10 a 15 minutos por día contribuirá a una buena salud muscular y nerviosa general y minimizará el nivel de estrés mental que debilita nuestro sistema inmunológico.

Técnica

Acuéstate en el piso, con la columna alineada entre la cabeza y la pelvis y con el mentón lo más cercano posible del pecho.
Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y los hombros en rotación externa.
Las piernas en rotación externa a nivel de la pelvis y los pies ligeramente separados entre sí.

Una vez en el suelo, comienza a respirar profundamente por la nariz e intente hacer un primer esfuerzo por liberar el peso de tu cuerpo en el piso, incluido el peso de tu mandíbula (deja que la boca se abra un poco).

Durante la práctica de la postura, trata de no pensar en nada.
No pienses ni en el pasado ni en el futuro y concéntrate en el momento presente.
Enfoca tu atención en tres cosas:
1-Respira profundamente por la nariz
2-Mantén tu peso relajado
3-Re-estira la postura de vez en cuando.

1- RESPIRA PROFUNDAMENTE
La respiración es un reflejo que, en condiciones normales de salud, nunca se detiene. En adultos y adolescentes, la respiración normal es de 12 a 20 ciclos por minuto.
Entrenándonos, podemos cambiar la frecuencia respiratoria… hacerla más profunda.
Para desarrollar una respiración profunda y fluida, le sugiero hacer el ejercicio de contar en silencio mientras respiras.
Comienza con un ritmo fácil de mantener: cuenta de 1 a 3 (segundos) para inhalar y de 1 a 3 para exhalar.
Cuando inhales, deja que la caja toráxica se infle como un globo y cuando exhales, deja que se desinfle de forma natural.
Manten la cuenta del 1 a 3 durante unos minutos y luego intenta contar del 1 a 4, también durante unos minutos. Luego, de 4 a 5, enseguida de 5 a 6 … gradualmente puedes educar tu respiración, hacerla cada vez más lenta y relajada.
Como la respiración es un movimiento y los movimientos significan el uso de energía, respirar lentamente se traduce en un ahorro de energía: la respiración agitada nos cansa, la respiración tranquila preserva nuestra fuerza vital.

2- LIBERA TU PESO
Al mismo tiempo que te entrenas a respirar profundamente, intenta aprender a relajarte completamente.
Trata de tomar conciencia del peso de tus músculos, de tus huesos y de tus órganos y; liberándolos a la ley de gravedad, déjalos que bajen.
Cada parte de tu cuerpo tiene un peso que puedes liberar: la pelvis, la espalda, los brazos, las manos, las piernas, los pies, la cabeza.
No olvides relajar el peso de la mandíbula y deja que la boca se abra naturalmente.
Al relajar tu peso, es posible que sientas pequeñas tensiones musculares o nerviosas. La tensión es normal y hace parte de tu proceso personal: con el tiempo aprenderás a relajar a voluntad la tensión muscular y poco a poco volverás elástica la tensión nerviosa. Al desarrollar la flexibilidad muscular y la elasticidad del tejido nervioso podrás recuperar, poco a poco, la movilidad articular ¡Recuerda que estamos articulados de pies a cabeza!

3- RE-ESTIRA la postura de vez en cuando
A medida que tu cuerpo se relaja a nivel muscular, nervioso y articular podrás ir alargando la columna y las extremidades.
-Para las piernas, empuja los talones lejos del cuerpo y abrelas en rotación exterior a nivel de la pelvis.
-Para los brazos, estíralos hasta la punta de los dedos hacia los pies, con los hombros en rotacion externa y las palmas de las manos hacia arriba.
-Para la columna cervical, acerca el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza del suelo.

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Mientras haces la postura, alterna el trabajo de relajación del peso con momentos de estiramiento de las extremidades, siempre manteniendo una respiración profunda.

¡Buena práctica amigos!