Saludo al Sol A
Texto en español
Los Saludos al Sol (Sūryanamaskāra, en sánscrito) son secuencias dinámicas de posturas que se practican siguiendo una coreografía respiratoria.
Hay varias versiones de saludos al sol en el mundo, pero en general se habla de dos versiones de Sūryanamaskāra: una simple (versión A) y una avanzada (versión B).
Además de guardar un trabajo respiratorio consciente durante la práctica, es importante tener un conocimiento claro de la técnica para construir cada postura y de la forma en como entramos y salimos de ella.
En nuestro estudio debemos manejar factores como inspiración y expiración; fuerza y flexibilidad muscular; tensión y elasticidad nerviosa; estructura osea y movilidad articular; peso, gravedad y equilibrio; sólo por nombrar los más importantes.
En esta página comparto las posturas del ‘Saludo al sol simple’ que junto a mis alumnos practicamos en París.
Saludo al Sol A
Como ya lo mencioné antes, durante toda la duración del entrenamiento es necesario mantener una respiración profunda y fluida, por la nariz. Recuerda que respirar profundamente durante la práctica es lo más importante del yoga.
Los parrafos marcados con *** indican la inspiración o expiración con la que se llega o sale de la postura y así podrás guardar el ritmo dinámico de esta práctica.
Pero recuerda también que cada postura del saludo al sol la puedes estudiar separadamente y practicarla durante largo tiempo para mejorar la fuerza, la elasticidad y el sentido de equilibrio que buscamos con ellas.
Descripción de la secuencia:
Tādāsana
Comienza de pie en la ‘postura de la montaña’, aplicando una ligera presión de los dedos sobre el piso y contrayendo las piernas a nivel de las rodillas y la pelvis.
Con esta base sólida tienes que centrar el peso de tu cuerpo, desde la cabeza hacia ambos pies igualmente.
Tienes que alinear y estirar la columna vertebral entre la pelvis y la cabeza, tienes que abrir el esternón y relajar la nuca y la mandíbula.
Tādāsana
Con los brazos hacia abajo
Aplica todas las consignas descritas anteriormente para pies, piernas y columna y; además, estira los hombros, los brazos, las manos y todos tus dedos hacia abajo.
Mantén tus hombros en rotación exterior, tus omóplatos separados y tu esternón abierto.
Dirige tu mirada hacia el horizonte.
*** a partir de la postura anterior sube tus brazos inspirando y llegarás a:
Tādāsana
Con los brazos hacia arriba
En esta versión de la postura estira los brazos, las manos y todos los dedos hacia arriba. Trata de alargarte entre la planta de tus pies y la punta de los dedos de tus manos y deja que tu columna se estire.
No olvides de centrar tu peso y tu equilibrio a través del esqueleto de la columna y las piernas hacia ambos pies igualmente.
Miradando hacia arriba, ralaja la nuca, la garganta y la mandibula. Deja que la boca se abra naturalmente.
Uttānāsana
En la ‘postura de la pinza’ es necesario mantener la presión de los dedos en el suelo y la contracción de las piernas en las rodillas.
A nivel de la pelvis tienes que relajarte al máximo posible y dejarla que se flexione poco a poco. Con una práctica regular, irás recuperando la mobilidad articular entre la pierna y la cadera.
*** a partir de la postura Tādāsana con los brazos hacia arriba y expirando desciende a:
Uttānāsana
Con la columna hacia abajo
En esta versión de la postura queremos que nuestra pelvis se flexione y que la columna se estire desde la pelvis en dirección del suelo.
El cuerpo se acercará de las piernas con el tiempo, a medida que la pelvis pueda flexionarse más.
Para quienes ya pueden posar las palmas de las manos en el piso, dobla los brazos en los codos poco a poco para acentuar el pliegue en la pelvis y para estirar más la columna lumbar y dorsal.
Para quienes no pueden tocar el piso aún, posa las manos atras de las piernas (lo más bajo posible, siempre con las piernas contraídas a nivel de las rodillas) y realiza la misma acción de fuerza con los brazos doblados en los codos para acentuar el pliegue en la pelvis y para estirar la columna lumbar y dorsal.
La columna cervical se estira por el simple hecho de relajar el peso de la cabeza y; si ya la sientes bien estirada, acercando poco a poco el rostro a las piernas.
*** a partir de la postura anterior sube el cuerpo inspirando y llegarás a:
Uttānāsana
Con la columna hacia adelante
En esta versión de la postura vamos a estirar la columna en ambas direcciones, hacia la cabeza y hacia la pelvis al mismo tiempo.
Con las piernas contraídas en las rodillas y guardando la presión de los dedos de los pies en el suelo tienes que regular el peso/equilibrio de tu cuerpo en el espacio.
Para encontrar este equilibrio utiliza la fuerza de tracción/empuje de tus pies y dedos sobre el piso: desplazando el peso más hacia atrás o más hacia adelante y hasta que consigas un estiramiento constante de la columna en las dos direcciones.
*** a partir de la postura anterior y expirando extiende tu cuerpo a:
Postura de los 4 apoyos
Guardando la presión de los dedos de los pies en el suelo y con toda la superficie de las manos que toca en el suelo estira tu cuerpo entre los talones y la cabeza.
Mantén una fuerza de empuje de los talones en direccion del suelo y; de tu esternón y columna en dirección de la cabeza.
Guarda tus brazos paralelos entre sí y perpendiculares al suelo, con tus hombros en rotación externa.
Mantén una estructura lineal de pies a cabeza, utilizando para ello tu fuerza abdominal, de tus piernas y de tus gluteos.
***en esta postura toma al menos una inspiración profunda miestras te estiras en ella:
*** a partir de la postura anterior y expirando realiza:
Chaturanga Dandāsana
Desde la postura anterior y manteniendo el cuerpo tenso, dobla los brazos en los codos pegados al cuerpo y baja.
Entonces de la línea diagonal que había entre tu cuerpo y el suelo en la postura anterior, pasarás a una línea paralela al suelo. Al hacer esto tus manos quedaran a la altura de los hombros.
Utilizando la dinámica del ‘movimiento de cocodrilo’ (empujando el piso con los dedos de los pies y traccionando con las manos) haremos avanzar el cuerpo hasta que nuestras manos se ubiquen a nivel de la cintura.
Al realizar este movimiento haremos que los pies se estiren y terminen apoyados sobre su empeine y que los antebrazos se posicionen en relacion perpendicular al suelo.
*** al fin del movimiento anterior e inspirando extiende tu cuerpo a:
Ūrdhva Mukha Svānāsana
Para llegar a la ‘postura del perro que mira hacia arriba’ comienza desde la postura anterior: el cuerpo en línea entre los pies y la columna, con las manos en el suelo al lado de la cintura.
Con la fuerza de tus brazos levanta la parte superior del cuerpo, si posible hasta extender completamente los codos. Guarda los hombros en rotación exterior y deja que tu esternón se abra. Desde los hombros mantén una fuerza de estiramiento de tu columna cervical hacia arriba.
Con las piernas contraídas a nivel de las rodillas y los gluteos contraídos, relaja el peso de la pelvis y deja que la articulación entre la cadera y la pierna se abra hacia su parte frontal (retroversión de la pelvis). Con este mismo peso de la pelvis relajado deja que la columna lumbar y dorsal se estiren hacia el suelo.
En esta postura la columna se estira en los dos sentidos al mismo tiempo: hacia arriba aplicando fuerza y hacia abajo porque relajamos nuestro peso.
*** a partir de la postura anterior y expirando instálate en:
Adho Mukha Svānāsana
A partir de la postura anterior pasaremos a la ‘postura del perro que mira hacia abajo’.
Guardando los brazos contraídos a nivel de los codos, comienza por relajar el peso de la cabeza. Y guardando las piernas contraídas a nivel de los rodillas, cambia la postura de tus pies: de pies estirados y apoyados en el empeine cambia a pies doblados en el tobillo y apoyados sobre los dedos y los metatarsos de los dedos.
Guardando las piernas contraídas en las rodillas, levanta la pelvis lo más alto posible. Luego; en relación a las piernas, guarda una fuerza de empuje de los talones hacia el piso y de los esquiones hacia arriba.
Guardando una acción de empuje de las manos contra el piso, estira de forma continua tu columna dorsal, lumbar y la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo libera el peso de la cabeza y deja que tu columna cervical se estire de forma continua hacia abajo.
Como en la postura anterior, la columna se alarga en los dos sentidos. Claro que aquí utilizamos la fuerza para estirar hacia el coxis y la liberación del peso para estirar hacia la columna cervical.
Al igual que en la postura anterior intenta abrir el esternón y desarrollar la elasticidad de los hombros.
En esta postura los brazos estan en la dirección opuesta a la pelvis; entonces, desarrollaremos una abertura frontal de los hombros (las axilas se abren al piso) y paulatinamente el pecho y la cabeza se acercarán al piso.
La articulación entre la cadera y la pierna se doblará más y más con tu practica regular y eso también contribuirá a la bajada paulatina de la cabeza al piso.
*** en esta postura es tradición de quedarse durante 2 o 3 ciclos respiratorios completos:
*** a partir de la postura anterior inspira y prepárate a saltar:
Postura de preparación para saltar al frente
Guarda los brazos, la columna y la pelvis realizando las misma acciones de fuerza y busqueda de elasticidad que en la postura anterior.
Dobla tus rodillas y lleva más peso hacia los pies. Mira hacia el frente y empujando con tus pies salta lo más adelante posible hasta llegar a la postura ‘en cuclillas’ con los pies juntos uno al lado del otro.
***salta expirando y llegarás a:
Postura en cuclillas
A diferencia de todas las otras posturas del Saludo al Sol, aquí buscamos relajarnos casi completamente.
Las únicas fuerzas que guardaremos son las del movimiento respiratorio y una leve presión de los dedos de los pies sobre el piso para controlar nuestro equilibrio en el espacio.
Relaja el peso de la cabeza hacia adelante y de la pelvis hacia atrás para estirar tu columna en los dos sentidos y para recobrar poco a poco la elasticidad muscular, nerviosa y articular de la caja toráxica.
Relaja también el peso de tus brazos y hombros buscando un equilibrio entre el lado derecho e izquierdo de tu cuerpo. Deja que tus codos se doblen naturalmente y que tus omóplatos se separen progresivamente.
Liberando el peso del cuerpo vamos a conseguir poco a poco la elasticidad de nuestras piernas y sus articulaciones.
Estamos aquí en un momento de relajo y descanso antes de hacer el camino de vuelta a la postura inicial del saludo al sol.
***de la postura anterior y con una inspiración vuelve a:
Uttānāsana
Con la columna hacia adelante
***de la postura anterior y con una expiración vuelve a:
Uttānāsana
Con la columna hacia abajo
***de la postura anterior y con una inspiración vuelve a:
Tādāsana
Con los brazos hacia arriba
***de la postura anterior y con una expiración vuelve a:
Tādāsana
Con los brazos hacia abajo
Dans cette version de la posture on étire les épaules, les bras, les mains et tous nos doigts en bas.
Le regard a l’horizon.
***de la postura anterior y con una inspiración recomienza con un nuevo Saludo al Sol:
Repite cuantas veces quieras!!
Buena práctica amigos y amigas !